Le Sommeil
Influence de l'environnement :
-
La dépendance des écrans :
Il semblerait que nos anciens dormaient plus longtemps, calant leur rythme sur celui du soleil et de la nuit. On associe ce changement à l'arrivée de l'électricité, puis de la télévision et de l'ordinateur qui ont bouleversé la vie citadine : en 50 ans, le temps de sommeil moyen a diminué de 1 h 30. Comme le montre le graphique suivant d'après une étude de l'INSEE en 2010, la durée des nuits des 15-18 ans est passée de 8h30 en 1986 à 7h40 en 2010. Cela représente une diminution considérable du temps de sommeil qui doit être prise au sérieux.
Hors série science et vie "les mystères du sommeil"
Si aujourd'hui, le temps de sommeil moyen de la population française est établi à environ 7h en semaine, un tiers des Français dorment seulement 5 à 6 heures par nuit. Les jeunes sont les principaux concernés, selon une enquête de l'INSV et les conséquences de ce manque chronique ou aigu de repos sont loin d'être négligeables. À l'adolescence, la durée minimum de sommeil doit se situer entre 8 et 9 heures et l'heure limite de coucher ne devrait pas dépasser 22h00. C'est en effet dans la petite enfance et l'adolescence que se forgent les bonnes habitudes dont l'« hygiène » du sommeil. Or, depuis ces dernières années, les adolescents ont un éventail plus étendu d’activités possibles le soir avec le développement des technologies : regarder des films sur l'ordinateur, se connecter aux réseaux sociaux, envoyer des SMS, jouer en ligne, écouter de la musique soit des activités disponibles sur écrans .
Malheureusement, il est aujourd’hui reconnu qu’un sommeil de mauvaise qualité est bien souvent associé aux nombreux écrans qui nous entourent, et à leur utilisation tardive, quelques minutes avant d’aller se coucher.
La Glande Pinéale est représentée en rouge ci dessus.
Les travaux du docteur Gilles Vandewalle l'ont conduit à la conclusion que l'oeil a une fonction double. Il permet à l'être humain de voir, mais transmet également l’information lumineuse qu'il reçoit pour réguler diverses fonctions dites « non-visuelles » car elles n'impliquent pas la vision. Ces effets de la lumière sont mis en place par la rétine. Son système de photoréception est beaucoup plus sensible au bleu dont le récepteur est un photopigment appelé "mélanopsine". La lumière bleue agit sur ces cellules photosensibles en activant et stimulant les cellules de la rétine qui servent à informer l'horloge biologique de la quantité de lumière. Cette dernière est ainsi le principal synchronisateur de l’horloge circadienne interne, mais elle constitue également un « signal éveillant » qui augmente la vigilance et affecte le sommeil.
Dans une série d’étude d’imagerie cérébrale (IRM), le docteur et son équipe ont étudié l’impact stimulant de la lumière sur les fonctions cognitives cérébrales. Les résultats ont mis en évidence que la lumière affecte certaines structures du cerveau, notamment l’activité de régions sous-corticales impliquées dans la régulation de l’éveil (le thalamus, le tronc cérébral et l’hypothalamus). Leurs données ont par ailleurs montré que l’impact de la lumière change avec le moment de la journée, le manque de sommeil, l’âge, et le génotype. Toutes les recherches effectuées sur des personnes voyantes comme des personnes aveugles montrent que la lumière bleue est très efficace pour stimuler et influencer l’activité cérébrale.
Or, nous savons que chez l'Homme, l'alternance entre la veille et le sommeil obéit à un rythme circadien et comme vu précédemment, c'est la lumière qui joue le rôle de premier plan dans ce rythme: notre organisme l'associe à l'éveil, tandis que l'obscurité est liée au sommeil. Après plusieurs études, nous nous sommes aperçus que tous les types d'écrans rétro éclairés émettent de la lumière bleue dite «lumière à ondes courtes». Lorsque notre corps se trouve face à une source importante de cette lumière, notre rythme veille/sommeil est perturbé et notre horloge biologique se remet à zéro, ce qui perturbe la sécrétion d'une hormone participant à la régulation du sommeil : la mélatonine. Elle est essentiel pour le sommeil, notamment pour le maintenir mais également pour qu'il ait un effet réparateur et régénérateur de l'organisme. Exposé à des écrans le soir, notre cerveau produit 25% de mélatonine en moins : l'endormissement est plus lent et la qualité de sommeil diminue.
En augmentant l’activité du cerveau, les écrans retardent la phase d'endormissement (le cerveau se croit en plein jour) et rendent les individus moins alertes au réveil. Il est prévu qu'à long terme, l'utilisation d'écrans conduise à des effets néfastes sur les performances, la santé et la sécurité et que ces effets soient décuplés avec la production de mélatonine qui décroit naturellement avec l'âge : plus le taux de mélatonine est bas, plus le sommeil est instable.
D'après les travaux du docteur Gilles Vandewalle
Voici une animation explicative :
Chez les adolescents, le phénomène est plutôt inquiétant avec le développement des dépendances des technologies comme les téléphones, les écrans, les jeux vidéos …. Ils font partie d'une nouvelle génération dite «hyper-connectée». On voit dans leurs chambres de plus en plus d'appareils électroniques (de types téléphones portables, lecteurs MP3, jeux vidéos, tablettes, ordinateur). Le plus fréquent est le téléphone. L'activité qu'il engendre n’est pas structuré ni définie dans le temps et l'addiction pousse à ignorer les signaux précurseurs du sommeil et donc à différer l'heure de coucher. Des études ont montré que près de la moitié des Français de plus de 18 ans dorment avec leur téléphone allumé dans la pièce et les deux tiers d’entre eux, réveillés par un message reçu pendant la nuit, prendront le temps de le lire. Il y a également l'utilisation du téléphone en terme de temps passé en communication. Des études montrent que 3h de communication téléphonique dans une journée perturbent le sommeil en diminuant le temps de sommeil lent profond et en fractionnant le sommeil.
Concernant la télévision, des études de l'institut du sommeil et de la vigilance ont montré que lorsqu’elle est regardée au moins 3 heures par jour vers 14 ou 16 ans, il y a un risque d’apparition de troubles du sommeil dans les années qui suivent.
Une autre enquête, réalisée sur 2 546 garçons et filles de 13 à 16 ans, montre que les jeunes qui ont une télévision dans leur chambre vont se coucher plus tard le week-end et les jours d’école. L’enquête précise aussi que plus le temps passé devant la télévision est élevé, plus le temps de sommeil diminue et plus le niveau scolaire est faible. Les adolescents équipés d’une télévision dans leur chambre courent donc un risque plus élevé de troubles du sommeil, de surpoids ou d’obésité.
Enfin, le contenu des programmes de télévision ou de certains jeux excessivement violents et stimulants, ainsi que les activités sportives qui élèvent la température du corps et entraînent des tensions et augmentent l’anxiété qui génère à son tour des difficultés d’endormissement.
Une étude de Anne Marie Chang a démontré les conséquences de l'utilisation d'une liseuse avant l'endormissement. 12 adultes ont été suivis pendant deux semaines. Placés dans un environnement contrôlé, ils ont dû lire des ouvrages sur des périodes de quatre heures (18 h - 22 h), soit sur un livre imprimé (papier) soit sur une liseuse. Ils ont ensuite dormi de 22 heures à 6 heures du matin. 5 modèles d'intensités lumineuses différentes ont été utilisés au cours de l’étude : iPad, iPhone, Kindle, Kindle Fire et Nook Color. Pour chaque appareil, la luminosité a été mesurée. Au cours de la nuit, les chercheurs ont suivi différents paramètres du sommeil (temps d’endormissement, durée de sommeil, sommeil rapide…). Les chercheurs ont mesuré la luminosité de chaque appareil et au cours de la nuit, ils ont suivi les principaux paramètres du sommeil comme le temps d'endormissement, la durée de sommeil ainsi que le taux de fatigue au réveil. Les résultats ont permis de montrer que seule la liseuse Kindle n’émettait pas de lumière. Dans les autres cas, les appareils électroniques émettent une lumière à courtes ondes, plus concentrée en lumière bleue que la lumière naturelle comme vu précèdemment. Il a été prouvé que ce rétro-éclairage a un impact indéniable sur le sommeil des participants : ceux qui ont consulté une liseuse avant de se coucher mettaient 10 minutes de plus à s’endormir que les autres et le plus étonnant était qu'ils étaient plus fatigués et mettaient plus de temps à être alertes le lendemain matin. L'utilisation a donc de réelles conséquences sur le fonctionnement pendant la journée et ces effets pourraient empirer dans le monde réel par rapport à l’environnement contrôlé utilisé pendant l'étude.
Les conséquences de ces utilisations des écrans principalement chez les jeunes mais également chez les adultes sont à prendre en compte. On sait aujourd'hui que le nombre d’écrans de type varié, ne cesse d’augmenter dans nos foyers. En 2013, on trouvait ainsi en moyenne 6,5 écrans par foyer français selon une étude de Médiamétrie.
