La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans notre société. Cette réduction entraîne de nombreux troubles du sommeil. Dans cette dernière partie, nous allons voir quelques traitements pour remédier à ces troubles. Nous verrons trois sortes de traitements : comportemental, médicamenteux et naturel.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Traitements naturels et conseils pour avoir un sommeil de qualité:

 

     Les conséquences du manque de sommeil étant dévastatrices aussi bien sur le plan physique que psychologique, il est primordial d’aborder quelques simples mécanismes qui permettent de retrouver un cycle de sommeil régulier, afin d'éliminer ce phénomène.

 

Éteindre/Couper toutes formes d'écrans :

La lumière émise par les écrans (télévision, téléphone, ordinateur) perturbe l'horloge biologique et peut réduire l'envie de sommeil : une personne peut rester des heures devant un écran et ne pas ressentir le besoin d'aller dormir. Il faut donc couper toute sorte d'écrans une bonne heure avant le coucher et opter pour la lecture qui permet de faire travailler l'imaginaire et de se détendre.

 

 

Avoir un environnement calme et relaxant :

Pour trouver le sommeil, l'environnement est primordial. Il est donc conseillé de supprimer toute source de lumière afin d’être dans un noir total. L'obscurité est propice au sommeil profond. Il faut aussi éviter au maximum le bruit et favoriser un environnement silencieux car le bruit peut retarder la phase d'endormissement, être à l'origine de micro-réveil lors de la nuit dont on ne s’aperçoit pas et provoquer un réveil brutal lors du sommeil paradoxal. La température de la pièce est également un facteur important : la chambre doit être parfaitement aérée et avoir une température ambiante d'environ 18-19 degrés °C pour être en parfaite harmonie avec l'organisme qui diminue la température du corps pour dormir.

 

 

Pratiquer du sport :

La pratique d'un exercice physique régulier pendant la journée permet de favoriser l'endormissement. La fatigue liée à l’activité physique provoque plus rapidement l'apparition du sommeil. Cependant, durant la soirée, il faut éviter de pratiquer du sport intensif puisque celui-ci va entrainer la sécrétion par le corps d'adrénaline, de testostérone ainsi que de l'endorphine qui stimule le cerveau en le mettant dans un état d'éveil et de vigilance. Il faut donc plutôt pratiquer en soirée des sports relaxants comme le yoga.

 

 

Adopter une bonne hygiène personnelle :

Une bonne douche froide fera le plus grand bien avant d’aller se coucher car elle fera baisser la température corporelle et favorisera le sommeil.

 

Avoir une literie adaptée :

En effet, une bonne literie conditionnera la qualité de votre sommeil : plus votre literie vous sera adaptée, plus la qualité de votre sommeil sera meilleure et la fatigue diminuera. Le simple fait changer les draps régulièrement pourra déjà être bénéfique pour votre sommeil.

 

 

Contrôler sa respiration :

Pour s'endormir de manière rapide, sans laisser aller votre esprit à des réflexions, il est primordial de se concentrer sur sa respiration. De nombreux exercices respiratoires existent, mais la plus courante reste celle-ci : prendre de longues et profondes inspirations avant d’expirer calmement. Avoir une respiration lente, profonde et régulière permettra au corps de se détendre et au cerveau d'entrer dans la phase d'endormissement.

 

 

Adoptez une alimentation saine et équilibrée :

      

•    Évitez les excitants : Café, thé et boissons à base de cola sont à éviter car la caféine qu'ils renferment est très excitante pour le système nerveux et son action peut se manifester durant plusieurs heures. Même le chocolat peut avoir un effet excitant s'il est consommé en grande quantité. L'alcool et le tabac doivent être évités le soir. La nicotine du tabac retarde l'endormissement, accentue les réveils nocturnes et provoque un sommeil plus léger. L'alcool quant à lui favorise un sommeil instable, ponctué d'éveils nocturnes fréquents. De plus, il s'agit d'un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes, tels que l'apnée du sommeil ou les ronflements.

 

 

•    Ne pas manger trop ou trop tard : Le sommeil demande une température interne relativement basse. Or la digestion augmente la température corporelle. Si le repas du soir est très abondant, la digestion risque de compromettre le repos de la nuit. Il est donc préférable d'attendre au moins une heure ou une heure et demi après le repas pour se coucher.

 

•    Bien choisir son dîner : les plats les plus riches sont à éviter sous peine de lourdeur d'estomac donc de réveil nocturne et d'insomnie. Il est convenable de privilégier les aliments contenant des glucides lents (pain, pommes de terre, riz, pâtes) car ils favorisent le sommeil en permettant une régulation des apports pendant la nuit. Les produits laitiers sont également indiqués le soir. Les fritures et les graisses cuites doivent être supprimées, de même que la viande rouge et les sucres rapides. Le repas du soir ne doit pas être sauté, au risque d'avoir une sensation de faim lors de la seconde moitié de nuit.

 

 

Faire une sieste :

Faire une courte sieste (5 à 20min peuvent suffire) en début d'après-midi permet de relâcher son corps. La sieste permettra de se sentir détendu et de maintenir l'éveil et la vigilance durant le reste de la journée.

 

 

Horaires de sommeil :

Il est préférable de ne pas se coucher ni de se lever à des horaires trop variables afin de ne pas perturber la facilité à s'endormir. Le fait de se coucher à la même heure chaque jour permet au cerveau et au corps de se fixer un rythme de sommeil qu'il ne faut pas modifier.

 

 

Avoir un bon rythme de réveil :

Le réveil doit être dynamique afin de permettre au corps d’être bien éveillé. Il faut donc être dans un environnement avec de forte lumière, faire quelques exercices pour s'étirer et la chose la plus importante est de prendre un petit déjeuner complet pour être en pleine forme toute la matinée.

 

 

Évitez les travaux intellectuels :

Les travaux intellectuels doivent être évités juste avant le sommeil. En effet, ils provoquent des trouble d'endormissement car le cerveau "travaille" et ne se détend pas. Il faut donc consacrer du temps à une période calme et de relaxation environ 30 minutes avant de s'endormir.

 

 

Ne pas lutter contre le sommeil :

Bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes et clignements des yeux sont les signes montrant qu'il est temps d'aller dormir. Il est inutile de lutter en restant debout malgré leur apparition et penser à aller se coucher. Dans le cas de lutte, l'envie de dormir passera après une quinzaine de minutes et ne sera de retour que lors du cycle suivant, environ 90 minutes plus tard.

 

 

 

 

• Traitements médicamenteux :

 

 

Les hypnotiques :

Appelés plus souvent somnifères, ils sont des médicaments couramment utilisés pour faciliter le sommeil. Ils aident a s'endormir et peuvent également contribuer au maintien du sommeil. Les médecins essaient de les éviter et les conseillent de moins en moins car ils entrainent des effets indésirables.  

 

Les benzodiazépines :

Ils sont utilisés pour leurs propriétés anxiolytiques. Ils sont très efficaces, réduisent le temps d'endormissement et rallongent la durée du sommeil. Un traitement par benzodiazépines débute progressivement pour permettre d’identifier la dose efficace la plus faible. Cependant, il ne faut pas en prendre sur de trop longues périodes sous risque de développer une dépendance, ainsi que de nombreux problèmes de santé (vertiges, troubles de la mémoire ...).

 

Les antidépresseurs :

Ils ne sont pas indiqués pour résoudre des problèmes liés au sommeil, mais peuvent parfois être utilisés, à petite dose, pour atténuer  les insomnies.

 

Les antihistaminiques :

Utilisés contre les allergies, ils ont très souvent un effet sédatif dû à leurs propriétés, sont utilisés à des fins hypnotiques contre l'insomnie. Il existe parfois des effets indésirables au fait qu'ils n'ont pas pour but premier de lutter contre les troubles du sommeil (constipation, sécheresse buccale, ...)

 

 

La mélatonine : 

La mélatonine est une hormone naturelle fabriquée par une région du cerveau : la glande pinéale (ou épiphyse) durant la nuit qui prépare l'organisme au sommeil et au repos. Lorsque la lumière du jour s'affaiblit, la glande pinéale sécrète de la mélatonine, qui permet notamment de régler l'horloge biologique. Plusieurs études ainsi que les autorités sanitaires européennes ont reconnu l’efficacité de la mélatonine dans le but de réduire les insomnies. En effet, elle diminue le temps d'endormissement et permet d'adapter un bon rythme biologique. Elle minimise également les symptômes liés au décalage horaire en réglant l'horloge interne.. La mélatonine se présente généralement sous forme de comprimés. Une prise à long terme peut occasionner une somnolence chronique, des maux de tête, des vertiges ainsi qu'une dépression. Cependant, la prise de mélatonine n'affecte pas la sécrétion naturelle de la glande pinéale que ce soit à court terme ou à long terme. Contrairement aux médicaments de la classe des somnifères et anxiolytiques, elle n'affecte pas la mémoire ni les fonctions cognitives et n’entraîne aucun effet d'accoutumance.

 

 

 

 

• Traitements non médicamenteux :

 

 

La Phytothérapie :

De plus en plus utilisés, cette méthode a su montrer au fil du temps une efficacité pour favoriser le sommeil et lutter contre les troubles de l'endormissement. Les plantes proposées contres ces derniers sont essentiellement des plantes aux propriétés sédatives telles que la valériane, la passiflore, l'aubépine, la verveine, etc. Ces plantes peuvent être utilisées séparément ou dans des formules mélangeant plusieurs d'entre elles. Contrairement aux médicaments, la phytothérapie en plus d’être efficace a de nombreux atouts : elle ne provoque ni dépendance, ni effet secondaire. Cependant, elle nécessite plus de patience (il faut attendre environ trois à quatre jours pour obtenir des résultats). Ces plantes sont le plus souvent proposées sous forme de médicaments (comprimé), de compléments alimentaires (gélule, sirop) et de tisane (infusion).

 

 

L'Acupuncture :

Il est possible d'améliorer le sommeil par l'acupuncture. Cette dernière peut traiter un problème de sommeil passager et également réduire les insomnies à répétition. Cette médecine chinoise agit en rétablissant la libre circulation des énergies dans le corps. Elle permet au corps et à l'organisme d'être totalement reposé et détendu. Les patients traités par acupuncture rapportent une amélioration de la qualité du sommeil mais ce traitement ne semble pas être bénéfique en termes de réduction de la durée d'endormissement ainsi que d'augmentation de la durée du sommeil.

 

L'Homéopathie :

Considéré comme une médecine douce, l'homéopathie possède une immense palette d'agents actifs permettant de résoudre les troubles du sommeil. Sans effets secondaires et sans risque d'accoutumance, l'homéopathie est une médecine de choix concernant le sommeil à condition de trouver le traitement convenable. Voici quelques principaux agents ainsi que leur but :

• Arnica : Pour un sommeil perturbé par des réveils nocturnes

• Coffra Couda : Après une exagération de stimulants (café, tabac, alcool, etc) ou d'activité intellectuelles trop intenses, il apaise et aide à retrouver un bon sommeil

• Caustium : Aide à lutter contre l'anxiété qui empêche de dormir

 

 

 

• Traitements comportementaux :

 

L'Hypnose :

L'hypnose peut être une solution efficace pour mieux dormir. Elle peut aider les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ou d'insomnies. C'est une thérapie qui permet de travailler sur des problématiques liées au domaine comportemental ou émotionnel. L'objectif étant que la personne hypnotisée puisse entrer en contact avec son inconscient, comprendre et agir sur les causes profondes de certains troubles comme ceux liés à des dysfonctionnements du sommeil. Il est d'abord conseillé d'en parler avec un médecin avant de s'engager dans des séances d'hypnose.

 

 

 

• Autres : 

 

Le traitement chirurgical :

Si pour l'instant, la chirurgie ne peut résoudre les problèmes de toutes les maladies liées au sommeil, de petites opérations pour lutter contre le syndrome d'apnée du sommeil sont proposées. En général, il s'agit d'un geste chirurgical simple, léger qui intervient sur le fond de la gorge ou sur les fosses nasales. D'autres types de chirurgies ont été proposé avec une intervention sur la mandibule (mâchoire inférieure) que l'on sectionne pour réaliser une avancée de la mâchoire et ouvrir ainsi le passage de l'air au niveau du fond de la gorge. Ce type d'intervention est assez lourd et n'est proposé qu'en cas d'échec ou de refus des autres traitements.

 

 

• Conclusion:

 

     Les traitements médicamenteux sont satisfaisants à court terme afin d'améliorer la qualité du sommeil mais ne le sont pas à long terme. Il faut suivre un bon traitement préconiser par un avis médical qui sera adapté au type de troubles observés. Il devra être de courte durée, et arrêté dès que possible pour éviter toute accoutumance ou dépendance. Le patient pourra ainsi retrouver un rythme idéale de sommeil. Cependant il vaut mieux privilégier les traitements, dit "comportementaux", qui permettent de contrer le problème à sa source. C'est une hygiène de vie à prendre sérieusement en compte.